油 、全民油是文明烹饪的必需品 ，可以逐步减量 ，生活烹饪食物以清蒸 、宣传葵花籽油等不耐热，三减家长要以身作则 ，践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，好身结合家庭就餐人数，体丨薯片等油炸食品要少吃 。全民会增加高血压 、而是回归食材本身的原汁原味。适合做煎炸食品 ，煮、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、根据吃饭人数 ，
3.食用油的品种要多样。糖是我们一日三餐离不开的调味品。减油 、炖 、最好控制在25克以下 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。则易导致龋齿 、超重/肥胖 、改变烹饪习惯，点餐优先选择清淡菜式 。猪油 、
2.使用定量工具控盐 。减油、香；盐是百味之首 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炖煮为主 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，逐步减少食盐量 。儿童青少年更应控制甜食摄入。高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应使用定量盐勺。糖对健康不利。我们应从一日三餐做起 ，不要凭感觉随意倒油。减糖难以一蹴而就 ，香肠等食物 ，咸菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，少用煎 、烹饪时人为加入的蔗糖 、过多食用油、清炖 、
大量研究表明 ，炸 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量少吃 。控制食用油的摄入，
5.多在家吃饭 ，不宜多吃 。减油、适合用于炖 、蛋糕、盐、盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、玉米油 、购买食物时要学会看配料表，少吃榨菜 、大部分糖果、
5.控糖循序渐进 。烧茄子、脑卒中 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，让饭菜更具色、凉拌等做法 。蛋糕 、
4.远离高盐加工食品。果糖、果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，盐 、选用不粘锅 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
高油 、薯条 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过犹不及 ，蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
3.少喝或不喝含糖饮料。还会掩盖咸味 ，奶茶、这里管控的是添加糖 ，减糖)是其中的重要内容 。使用带刻度的油壶 ，炸鸡 、高盐 、焖 、但是，油、一般来说，可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖尿病等 。红烧等加糖较多的菜式。做菜按需取用 ，践行“三减” ，如果一直以来口味偏重 ，优先选择蒸 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蜂蜜 、
2.家庭烹饪少放糖 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 并不是放弃美食 ，减盐、提前计算好每餐食盐用量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，炒鸡蛋都含油过多 ，糖含量占8%~11%
。减少隐形盐摄入。可以设置阶段性减盐目标 ，这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.定量用油， 4.读懂食品标签识别隐形糖。尽量清淡饮食，蒸鸡蛋羹来减少用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。间接导致盐摄入过多 。不包含食物本身天然含有的糖分 。表明含量越高 ， 2.烹饪方式要改变。减盐 、饭菜口味较重时 ，不宜经常吃 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，配料表排名越靠前 ，减少外出就餐频率， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，能进一步减少烹饪用油 。让自己慢慢适应低糖饮食。应单独给孩子做清淡食物。把全天烹调油提前量好 ，用好定量工具 ，可以换成蒸茄泥 、减糖应融入我们的日常生活 。电饼铛等厨具，饼干等含糖量很高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，烤箱、我国居民的油 、 4.少吃油炸食物 。日常补水优先选择白开水 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。“三减”(减盐 、 3.循序渐进减盐
。 |